多囊妹子想减脂，平时应该怎么吃？

来源：第三代试管婴儿网作者：第三代试管婴儿网更新时间：2023-09-20 点击数：

多囊卵巢综合征（PCOS），平时常简称“多囊”，它的临床症状主要是月经不调/闭经、不孕，以及痤疮、多毛等高雄激素表现，约半数有肥胖/超重，远期还会增加流产、先兆子痫、子宫内膜癌、心血管病变、2型糖尿病等并发症的风险。

PCOS的病因和发病机制至今不明，目前尚无有效的根治方法。在PCOS的治疗中，饮食、运动和行为干预等健康生活方式管理是首选的，也是及其重要的基础治疗措施。

多囊妹子想减脂，平时应该怎么吃？(图1)

PCOS与肥胖有50%左右的多囊妹纸有肥胖/超重，并可同时伴有胰岛素抵抗、高胰岛素血症、糖脂代谢紊乱等代谢异常。腹型肥胖（向心性肥胖）是部分多囊妹纸的另一个重要特征，就算 BMI（体质指数）正常的多囊妹纸仍有半数存在腹型肥胖。

多囊妹子想减脂，平时应该怎么吃？(图2)

PCOS与肥胖及代谢异常存在相互促进的恶性循环关系：PCOS患者易发生肥胖和代谢异常，而肥胖和代谢异常会加重PCOS。肥胖、腹型肥胖，以及胰岛素抵抗会增加高雄激素血症、排卵障碍、糖脂代谢异常和心血管疾病的发生。减脂对PCOS真的有帮助PCOS对女性存在三大危害：排卵障碍导致月经不调，影响生育能力；肥胖、多毛、痤疮等损害体型容貌，影响心理健康；增加子宫内膜癌、心血管病、2型糖尿病风险，影响远期健康。而这样一个疾病，直到今天还没有有效的根治方案，只能对症治疗，且需要长期的健康生活方式管理。健康生活方式管理主要就三个：饮食、运动和行为干预，这是国内外指南一致推荐的首选的基础治疗方法，胖的要减脂，瘦的要增肌。对超重和肥胖的多囊妹纸来说，减脂是一线治疗方案。有研究表明，6个月减轻初始体重的 5%～10% 后，约一半的多囊妹纸可恢复月经和排卵。减脂和增肌都能增加胰岛素敏感性，改善血糖、血脂等代谢指标，对于没有肥胖/超重的多囊妹纸来说，健康生活方式也有助于预防远期并发症、提高生活质量。多囊妹纸该怎么吃？如何动？饮食控制控制总热量，选择健康食物，这是最主要的两个措施。控制总热量推荐将每天摄入热量控制在 1000～1500 kcal，简单点的操作可在原来饮食的基础上减少1/3～1/2的主食，同时少吃或不吃高油脂食物。健康食物，就是多选择低糖、高纤维饮食，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，蛋白质适当多吃一些。不吃高糖食物、煎炸食物和零食，不喝含糖饮料，不喝酒。还有一种生酮饮食可帮助多囊妹纸减肥。生酮饮食是一个高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质的饮食模式。在生酮状态下，人体以脂肪分解为主要的供能模式，从而达到减脂的目标，而且对胰岛素抵抗和高雄性激素血症也有改善作用。但生酮饮食不是平衡饮食结构，使用过程中可能会产生不良反应，不适合所有多囊妹纸，必须经过医生评估，并在医生的指导、监控下使用，不建议自行使用生酮饮食。加强运动运动可减脂，而且是增肌的唯一途径。相比于体重，体脂率是更应该重点关注的指标。运动最好是有氧运动和力量锻炼相结合，有氧运动减脂，力量锻炼增肌。有氧运动如快走、跑步、游泳、骑车、跳操、跳绳、打球等，每周3～5 次，减肥期间每周达到250 分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，为防止反弹和维护健康，每周至少保持150 分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，运动时心率达到50%～70%最大心率。（最大心率（次/分）=220-年龄（岁））力量锻炼即抗阻运动，包括仰卧起坐、俯卧撑、哑铃及其他器械训练，每周3次，每次不少于 15 分钟。运动应顺序渐进，对于体质指数过大的胖妹纸，要特别注意在体重减轻前，要选择对膝关节友好的运动，如游泳、骑车等。对于没有肥胖或腹型肥胖/超重的妹纸来说，运动的目标可以重点放在增肌上。因为肌肉不足会加剧胰岛素抵抗。平时要减少久坐，多身体活动，能走路、骑车，少开车、乘车。最后，经过自己的努力，还是不能成功减肥怎么办？——找专业的体重管理机构帮助。有专业的营养师指导，加上你的决心和恒心，相信一定能成功。

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